تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان، در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون نمی توان به روشی واحد و یکسان دست یافت اما عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارند را می توان به ترتیب زیر بیان کرد:
الف) سرعت راه پیمایی: توجه به 2 قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندامها اعمال می نماید به ما کمک می کنند تا به درستی به سرعت قدم زدن خود پی ببریم. در درجه اول قلب زیرا هرفرد به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد. هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که راه پیمایی زیاد است. دوم ریه ها چون شخص می تواند آن مقدار سرت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند. مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانهای فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب دوم او می باشد. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، ریه و قلب ایجاد گردد.
ب) تنظیم سرعت و ذخیره سازی: برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانو را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همانگونه راست و به حالت ثابت نگه دارید بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگه دارید این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوان ها قرار گرفته و فشارهای حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم براشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته شود و ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد.
عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفاصل را به عهده دارند و نه تحمل سنگینی و فشار حاصل از وزن بدن، به خاطر همین توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جا به جایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف می کنند و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید.
ح) استراحت در خلال راه پیمایی: در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرید و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارید و روپوشی به تن کنید و تنفس عمیق انجام دهید و در طول ساعات راه پیمایی بدن نیاز به استراحت کامل دارد و در این حال راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند.
چگونگی حرکت در راه پیمایی های طولانی
در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت سرعت یکنواخت رُکن اساسی می باشد. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را تعیین کنیم که در آن سرعت راهپیما تنظیم و انرژی ذخیره به طور متعادل مصرف گردد آن روش، قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد.
راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است، لذا پاها و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت دارند و در قدم آهسته همانطور که در هر گام یک لحظه استراحت و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال درشرایط معمولی هر 3 یا 4 گام یک عمل دم و هر 3 یا 4 گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد. در این مثال گامها سریع تر از ریه ها شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند. بدین ترتیب در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر 2یا 3 نفس یک قدم برداشته می شود.
در ارتفاعات بالا کوهنورد باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشد و در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. اگر هنگام حرکت دچار تنگی تنفسی بشویم و نتوانیم به راحتی لااقل برای مدت یک ساعت با دیگران صبحت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن، زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل نیز احتیاج به سرعت ثابت و ایستادن کمتری دارد و بهتر از قدم برداشتن سریعی است که نیاز به استراحت بیشتری دارد.
به قول معروف:
رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود رهرو آن نیست گهی تند و گهی خسته رود
یک کوه پیما باید بدون نیاز به استراحت لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نموده و بتواند در روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از 10 کیلومتر در روز راه پیمایی نماید، مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر می باشد البته در مناطق برفی و سنگلاخی این ساخت به تناسب کاهش می یابد.
قدم برداشتن صحیح در کوهستان
صعود از کوه ورزشی توام با راه پیمایی است که رکن و پایه اصلی آن حرکت است. مسیرهای کوهستانی به ندرت دارای سطوح صاف و هموار است و از این جهت شخص می باید قدمهای خود را کنترل و تنظیم نماید.
گامهای متعادل ، از خستگی زودرس جلوگیری و انرژی مشا را حفظ می نماید. در این نوع حرکت هیچ وقت نباید پا را به زمین سائید یا استخوانها و عضلات را بی جهت به حرکت درآورد، حفظ تعادل باید به صورتی عمل شود که در صورت احساس سستی زمین در زیر پا بلافاصله خود را به عقب کشیده و حرکات بعدی بدن را تحت کنترل در آورد. اینجاست که به اهمیت راه پیمایی صحیح در کوهستان واقف می شویم.
نحوه حرکت در سرازیری
اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین، جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با محکم بستن بند کفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم. قدمهای برداشته شده در سرازیری باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود. پا در هر قدم با زانوی خم بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را درسرازیری نادیده گرفت. در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و به مفصل زانوها آسیب می رسد و مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت ، شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دارد اما استراحت گام (در حال حرکت) در سرازیر انجام نمی شود.
تنفس صحیح در کوه
تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد، برخلاف آنچه اکثر اشخاص انجام می دهند، حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد. در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد. در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس، در ناحیه شکم به صورت ضربانهای مشخص و روشنی قابل رویت می باشد. لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را با کمربند محکم بست. در این روش باید سعی شود هوای دم به تحتانی ترین قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم پس از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل 3 ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.
منبع: آموزش کوه پیمایی و کوهنوردی از مقدماتی تا پیشرفته
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر