در کوهنوردي تهيه و مصرف غذا و آب مسئله بسيار مهمي را تشکيل مي دهد. اصطلاح معروفي است که مي گويد: ما زنده ايم به غذايي که مي خوريم به همين دليل ما بايد بدانيم، چه مواردي را قبل و در طول برنامه بايد استفاده نماييم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر بايد باشد و تأثير هر کدام از اين مواد بر روي بدن ما چگونه است؟
متأسفانه حجم کم کوله پشتي و توان و بنيه محدود ما اجازه نمي دهند که همه مواد غذايي را که در زندگي روزمره استفاده مي نماييم با خود به کوه ببريم، بنابراين شناخت ما از مواد غذايي و اين که چه موادي را مصرف يا با خود به کوه ببريم، نکته بسيار مهمي است.
انرژي اي که ماهيچه ها از آن استفاده مي کنند به شکل چربي و هيدراتهاي کربن مي باشد. هيدراتهاي کربن پس از ذخيره شدن در بدن براي يک فعاليت 2 تا 3 ساعت کافي هستند و بعد از آن ذخيره چربي مي باشد که سوخت لازم را براي بدن تأمين مي کند. در يک کار معمولي هيدراتهاي کربن و چربي به طور مساوي مورد استفاده قرار مي گيرند. در زمستان بدن ما به چربي بيشتري احتياج دارد چرا که بخشي از آن بايد صرف توليد گرما بشود. در يک برنامه کوهنوردي تقريباً همه چربي اي که از طريق خوردن کره يا سرخ کردن نيمرو و يا ماهي جذب بدن مي شود، صرف سوخت و ساز بدن مي شود.
مصرف کالري بدن
در زندگي روزمره مصرف انرژي براي يک زن که به کار دفتري مشغول است 1800 تا 2000 کالري و براي يک مرد 2000 تا 2400 کيلوکالري مي باشد اما براي يک برنامه عادي کوهنوردي همراه با کوله کشي، روزانه مقدار 4000 کيلوکالري مورد احتياج است. فراموش نکنيد که مصرف انرژي با تغيير ارتفاع، وزن کوله پشتي، وزن و بنيه کوهنورد و طول مدت کوه پيمايي رابطه دارد. هرگاه برنامه کمي فشرده و سنگين تر شود، ممکن است که بدن به 5000 تا 6000 کيلوکالري و حتي در بعضي مواقع به 8000 تا 10000 کيلوکالري انرژي احتياج داشته باشد. براي ما غيرممکن است که بتوانيم اين مقدار انرژي را در عرض يک روز به بدن برسانيم. در اينگونه موارد بايد مقداري غذاي اضافي در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار يا شام صرف کرد و بهتر است که اين غذاها داراي مقدار زيادي هيدراتهاي کربن باشند مثل ماکاروني، سيب زميني، برنج و...
عمل کساني که سعي مي کنند در روز اجراي برنامه صبحانه زيادي بخورند، نه تنها درست نيست، بلکه اين کار باعث خستگي و سنگين شدن بدن در طول برنامه مي شود، علاوه بر اين 15 ساعت طول مي کشد تا بدن انرژي را در ماهيچه ها ذخيره کند. اين بدين معني است که چيزي که ما در طول روز مي خوريم، بايد وقت کافي جهت جذب شدن در ماهيچه ها را داشته باشد. بعضي ها صبحانه را مهمترين غذا در طول برنامه مي دانند اما نظريه غالب، شام را غذاي مهم و عمده مي داند. اصولاً از 3 وعده غذاي روزانه به نظر عده اي بايد صبحانه 50 درصد ، ناهار30 درصد و شام 20 درصد را تشکيل بدهند، عده اي ديگر معتقدند که صبحانه 20درصد ، ناهار30 درصد و شام 50 درصد نسبت صحيح تري است.
مواد سوخت و ساز بدن
مشخصات هر کدام از مواد غذايي مورد احتياج بدن و اين که آنها در چه موادي يافت مي شوند به شرح زير است:
هيدارتهاي کربن: مهمترين سوخت و ساز بدن براي حرکتهاي سريع و کوتاه مدت که به صورت گليکوژن در ماهيچه ها ذخيره مي شوند و در ماکاروني، برنج، نان، نخود، لوبيا، سيب زميني، خشکبار، و ميوه يافت مي شوند.
هرگاه مقدار هيدراتهاي کربن مصرف شده به وسيله مواد غذايي جديد جايگزين نشوند، ذخيره هيدراتهاي کربن تمام مي شود و ماهيچه ها قابليت و کارآيي خود را از دست مي دهند. در اين حالت مقدار قند خون هم کاهش مي يابد که اين عمل خستگي و سردرد را با خود به همراه دارد.
نوع ديگري از هيدراتهاي کربن به هيدارتهاي کربن سريع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندي، و نان سفيد يافت مي شوند. اين دسته از هيدراتهاي کربن خيلي سريع جذب خون مي شوند و مقدار قند خون را بالا مي برند. قند خون يکي از مهمترين مواد مورد احتياج بدن براي کار کردن سيستم اعصاب و مغز است. انرژي اي که سيستم اعصاب و مغز ما احتياج دارند، فقط در قند خون وجود دارد.
پايين رفتن قند خون از يک ميزان مشخص باعث پديد آمدن بيماري هيپوگِلسمي مي شود که علائم آن خستگي، سردرد و گرسنگي است. ادامه کمبود قند خون باعث مي شود که مغز انسان به درستي عمل نکند و ممکن است که در اين حالت انسان تصميمهاي غيرعقلاني بگيرد. گفتني است که اگر اين حالت با سرمازدگي توام باشد، عواقب بسيار وخيمي را به دنبال خواهد داشت.
چربي: چربي از سوخت و سازهاي مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبديل به انرژي مي شود. در يک برنامه دراز مدت اين چربي ها هستند که انرژي عمده را به بدن مي رسانند. يک گرم چربي مقدار 9 کيلو کالري و يک گرم هيدرات کربن 4 کيلوکالري انرژي توليد مي کنند. براي آنکه چربي در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگيرد، بايد مقدار مناسبي از آن قبلاً از طريق غذا جذب بدن شده باشد. 20 تا 30 درصد انرژي مصرفي ما بايد از محل چربي بدن تأمين شود.
در يک روز برنامه که 4000 کيلوکالري انرژي مصرف مي شود، 800 تا 1200 کيلوکالري آن از طريق چربي تأمين مي شود که اين موضوع به اين معني است که 90 تا 133 گرم چربي بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترين ذخيره بدن ما چربي مي باشد و اغلب ما 10 تا 15 کيلوچربي در بدن خود داريم. براي کساني که اضافه وزن دارند، کوهنوردي موقعيت خوبي است تا وزن خود را کم نمايند. اين افراد با مصرف روزانه 1000 تا 1500 کيلوکالري کمتر مي توانند در عرض 5 تا 6 روز يک کيلوگرم از چربي خود را آب نمايند. چربي در شير، گوشت، خشکبار، ماهي، روغن نباتي، روغن زيتون، نارگيل، گردو و مواد لبنياتي موجود است.
پروتئين: پروتئين سنگ بناي ساختمان بدن مي باشد که در ضمن انرژي زا نيز هست. پروتئين در گوشت، ماهي ، تخم مغز، و شير موجود است. پروتئين سوخت و سازي هيدراتهاي کربن ندارد و فقط هنگامي که به ما گرسنگي دست مي دهد، بدن آن را به انرژي تبديل مي کند.
نمونه اي از مقدار انرژي در مواد مختلف
* آب، چاي، قهوه صفر کيلوکالري
*100 گرم نان سبوس دار 300 کيلوکالري
*100 گرم پنير 17درصد چربي 295 کيلوکالري
*100 گرم ماکاروني 370 کيلوکالري
*100 گرم سوسيس 260 کيلوکالري
*100 گرم شکلات 576 کيلوکالري
*200 گرم عسل 337 کيلوکالري
*100 گرم قيسي خشک 247 کيلوکالري
*100 گرم شکر 400 کيلوکالري
*100 گرم بيسکويت کرم دار 480 کيلوکالري
*100 گرم کره 710 کيلوکالري
*100 گرم برنج 180 کيلوکالري
*100 گرم خشکبار 290 کيلوکالري
*100 گرم کشمش 289 کيلوکالري
*100 گرم آلوي خشک 266 کيلوکالري
*100 گرم گوشت گاو 160 کيلوکالري
مصرف آب و مايعات
آب مهمترين مايع حيات، در يک برنامه کوهنوردي هم نقش اساسي را بازي مي کند. در حالت عادي يک انسان به طور متوسط بين 1 تا 4/1 ليتر آب در شبانه روز مصرف مي کند اما در يک برنامه کوهنوردي که بدن دائم در حال فعاليت و عرق کردن است، بدن به 3 ليتر آب احتياج دارد. (مصرف آب در مورد اشخاص مختلف متفاوت است)
کساني که بيشتر عرق مي کنند، ممکن است بيشتر از يک فرد عادي به آب احتياج داشته باشند، اين افراد ممکن است 4 تا 5 ليتر آب مصرف کنند.در طول يک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداري آب بنوشيم تا اينکه هر چند ساعت يکبار آب زيادي مصرف کنيم.
حتي اگر احساس تشنگي هم نمي کنيد، بهتر است که آب بنوشد. هيچگاه ترس و واهمه اي از نوشيدن زياد آب نداشته باشيد چون بدن به طور طبيعي مازاد آب را دفع خواهد کرد.
متأسفانه تشنگي علامت خوب و درستي در مورد احتياج بدن به آب نيست. ممکن است که بدن به آب احتياج داشته باشد ولي ما احساس تشنگي نکنيم، اين مسئله به خصوص در صعودهاي زمستاني مشهود است. بارها ديده شده که در برنامه هاي زمستاني افرادي هستند که حتي آب همراه خود نمي آوردند و تحت عنوان اين که هوا سرد است و عرق نمي کنيم، آبي نمي نوشند.
فراموش نکنيد که اگر کمبود آب بدن، معادل 3 درصد وزن ما باشد، قدرت تشخيص و هوش و حواس ما رو به تحليل مي رود و زماني که معادل 10 درصد وزن ما باشد، خطري جدي براي سلامتي و زندگي ماست. (در اين حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهي شود)
نوشيدني ها مانند چاي و قهوه با وجود آن که خود حاوي آب هستند اما به عنوان جايگزين آب توصيه نمي شوند چرا که همين نوشيدني ها نقش مهمي در دفع آب بدن دارند.
در تابستان در مسيرهاي کوهنوردي، چرا گاه ها و گوسفند سراهاي زيادي وجود دارند.هنگام تهيه آب دقت کنيد که آيا آبي که براي نوشيدن بر مي داريد در نزديکي محل چرا گوسفندان قرار دارد و دام از آن آب مي نوشد يا نه؟
چنانچه شک و ترديدي در اين مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمي ادامه داده و از جاي مطمئن تري آب برداريد. گفتني است که در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بيماريهاي روده اي و انگلي وجود دارد. آب را مي توان در بطري هاي نوشابه حمل و استفاده نمود و بايد مواظب بود که در هنگام بازگشت، اين بطريها در طبيعت رها نشوند.
طرز ساختن نوشابه انرژي زا
با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل يوني بدن هم به هم مي خورد. از طرفي فعاليت کوهنوردي، قند خون را هم پايين مي آورد. جهت بالا بردن قند خون و جايگزين کردن نمک از دست رفته مي توانيم يک نوشيدني دست ساز درست کنيم که از جهت مزه شايد چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را مي کند. به يک ليتر آب مقدار 25 گرم شکر (معادل يک قاشق غذاخوري يا 15 حبه قند) و 2 گرم نمک اضافه کنيد و هم بزنيد و در طول برنامه از آن استفاده کنيد.
تغذيه در ارتفاع
برخي از اصول تغذيه در ارتفاع، در شرايط محيطي ديگر به ويژه سرما نيز صدق مي کند. مهمترين اين اصول از اين قرارند:
* افزايش دفعات و کاهش حجم وعده هاي غذا.
* تکيه بر مواد قندي به عنوان بهترين منبع انرژي.
* پذيرش خوردن و آشاميدن به عنوان يک وظيفه.
* مصرف مايعات قندي فراوان.
* مصرف کامل ترين و مفصل ترين وعده غذا پس از پايان ورزش.
* مصرف مواد کم حجم و پرانرژي.
* رعايت تنوع در برنامه ريزي غذايي.
* بهره گيري از چاشني هاي مغذي و اشتها آور.
روشن است که تغذيه در ارتفاعات با تغذيه در سرما وجه اشتراک بيشتري دارد زيرا با هر 1000 متر ارتفاع، حدود 7 درجه از دماي محيط کاسته مي شود. پس به اين نتيجه مي رسيم که سرما و ارتفاع همراهان هميشگي يکديگرند.
علاوه بر اين اصول مشترک، تغذيه در ارتفاعات ويژگي هايي دارد که ناشي از تفاوتهاي ارتفاع بالا با محيط هاي کم ارتفاع يا هم سطح دريا است. ويژگي هاي مهم تغذيه در ارتفاع را مي توان چنين شمرد:
* سرما: هواي سرد منجر به لرزيدن مي شود، بنابراين نياز به مواد قندي را افزايش مي دهد.
* دشواري کار: کار نياز به انرژي و مواد قندي را افزايش مي دهد.
* خشکي هوا: خشکي هوا منجر به کم آبي شده و نياز به مايعات را افزايش مي دهد. از سوي ديگر کم آبي منجر به کم آشتهايي و کاهش غذاي دريافتي مي شود.
* کوه گرفتگي: کوه گرفتگي موجب بي اشتهايي و کاهش غذاي دريافتي مي شود و براي پيشگيري و درمان آن، بايد مصرف مايعات و قندها را افزايش داد.
* کمبود اکسيژن: کمبود اکسيژن هم موجب کم اشتهايي و کاهش دريافت غذا شده و هم در سوختن چربي ها اختلال ايجاد مي کند و مصرف بيشتر قندها را مي طلبد.
منبع: آموزش کوه پيمايي و کوهنوردي از مقدماتي تا پيشرفته
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر